БАРЛЫҚ СІЗДЕРДІ ӨЗГЕРТУ туралы (және қалай шешуге болады) БІЛУ керек

Егер сіз аздап ұйықтап жатсаңыз, күндізгі құлдырау жақсы болар еді. Бірақ көпшілігіміз ақша табуға мәжбүрміз, сондықтан үйге түнгі сағат 2-ден кешкі 4-ке дейін үйге барған кез-келген адамды басқару мүмкін емес.

Егер сіз (а) сіз Еуропада болмасаңыз - онда бұл өте қолайлы немесе b) сізде күн сайын өз кестеңізді құруға толық еркіндік болмаса, онда түстен кейін ұйықтау мүмкін емес.

Түстен кейін ұйықтауды қалай жеңуге болады?

Бұл мақалада күндізгі құлдырауды қалай жеңуге болатындығы туралы айтылады.

КЕЙІНГІ ӨЗГЕРУ Табиғи

Күндіз ұйықтауға шақыру табиғи нәрсе.

Техас университетінің тамақтану кафедрасының ассистенті Лона Сандонның айтуынша, «бұл ақымақтық туралы табиғи нәрсе бар сияқты. Кейбір мәдениеттерде сиеста бар, сондықтан адамдар түскі үзіліске кешігіп, кейінірек оралсақ, олар өздерін тиімді және байыпты топтастыра алатындығын байқайды ». [1]

Оның айтуынша, күндізгі ұйқының нашарлауында жұмыста екі процесс бар. Оның айтуынша, дененің табиғи ырғағы мен тамақтану әдеті «үлкен қоқыспен» үйлесуі мүмкін.

НЕГЕ КЕЙІНГІ ЖАҢАЛЫҚТАР?

Түстен кейін ұйқышыл болуыңыздың басқа себептерін қарастырайық:

КӨП КӨМЕКТЕР!

Кейбір адамдар ақ нан, ақ күріш, ақ ұннан жасалған макарон, чипсы сияқты қарапайым көмірсулардан тым көп жейді. Қарапайым көмірсуларды жеу ағзаға қандағы қанттың үлкен мөлшерін тудыруы мүмкін. Қандағы қанттың жоғарылауы алдымен энергия береді, бірақ ол тез метаболизденеді және денесі бұзылады.

Кеңес: Кептірілген көміртегі үшін қарапайым көмірсутекті нан, крекер, макарон және қоңыр күріш сияқты неге алмастырмасқа?

ҚАУІПТІ ОТЫРЫП ЖӘНЕ ЖҰМЫС СТАНЦИЯСЫНА ОРЫНДАЛАДЫ

Осы мерзімге жетуге тырысу немесе күніне бірнеше рет қоңырау шалу сізді қозғалуды және жүруді оңай ұмытып кетуі мүмкін. Адам денесі тыныштықты ұйқыға шақырады.

Кеңес: Әр сағат сайын немесе одан кем емес уақытты созып немесе серуендеп көріңіз. Немесе сол үстелді орнататын уақыт келді ме?

ҰЙЫМДЫ ҰСТАУ

Тіпті шамалы деградация адамның көңіл-күйін көтеруге немесе ұйықтап жатқандай сезінуге әкелуі мүмкін. Ағзадағы судың тек 1,5 пайызының жоғалуы ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.

Кеңес: бір стақан суды үстеліңізде ұстап, күні бойы сығып алыңыз. Жақсы, биік құмыраны әкеліп, жұмыс кезінде оны қасында сақтаңыз, сонда сізге су ішіп, оны аяқтау ұсынылады (сіз тек стақанмен салыстырғанда көп су ішуді аяқтайсыз).

ЦИРКАДИЯ РЕТІ

Сіздің денеңіздің негізгі температурасы циркадиялық ырғақ деп аталатын табиғи циклде күндізгі сағат 2-ден 4-ке дейін түседі. Дене температурасы төмендетілген ұйқыға ұйқы гормоны - мелатонин шығарумен реакция жасайды.

Кеңес: Таңқаларлық музыка тыңдап көріңіз, қысқа серуендеуге немесе біраз уақыт күн сәулесінде болу үшін көшеде жүріңіз.

БАСҚА ДӘЛЕЛДЕР

MayoClinic.org түсте ұйқышылдықтың басқа себептерін ұсынады. [2] Олардың кейбіреулері:

  • зиянды емес тамақтану (бұл ашытқылар мен қанттардағы фишкалар!)
  • жаттығулардың болмауы (және тым көп)
  • белгілі бір дәрілерді қабылдау
  • өмірдегі төмен сәттерді басынан өткеру (қайғы, депрессия, мазасыздық)

Немесе сіз түскі асқа көп уақыт жұмсағаныңызға немесе жұмыс орныңызда тыныштықтың болмауына байланысты шығарсыз!

НЕГІЗГІ ДИЕТТЕН ҚАЛАЙ ЖҮРУГЕ БОЛАДЫ

WebMD-ге берген сұхбатында профессор Сандон күндізгі құлдырауға қарсы дұрыс тамақтану арқылы қалай күресуге болатындығын ұсынады:

  • Демалыс күнін бастау үшін дұрыс тамақтанып, жақсы таңғы ас алыңыз. Ол көмірсуларға күнді дұрыс бастау үшін кеңес береді, сонымен қатар ақуыз қажет екенін де қосады. «Сіз көмірсулар мен ақуыздарды біріктіретін тамақ ішкен кезде өзіңізді психикалық және физикалық жағынан жақсы сезінесіз», - деді ол.
  • Таңертең бір шыныаяқ кофе және түскі асқа кәмпиттер мен сөмкелерден жасалған фишкалар қысқа мерзімді қуат береді, бірақ олар күннің басында да ми мен дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін жеткіліксіз болады.
  • Ол ерлерге таңғы ас кезінде 500 калория, ал әйелдерге 300-ден 400-ге дейін калория алуға кеңес береді. Күндізгі тамақтанудың мысалы? Сүті мен жемісі бар дәнді дақылдар немесе жержаңғақ майы мен банан қосылған екі кесек еті.
  • Түскі асты өткізіп жіберу немесе жай салат жасау үлкен қателік. Түскі ас кезінде ақуыз аз болуы керек.
  • Түскі уақытта майға жеңіл жүріңіз.
  • Түскі астан кейін ұйқышылдық сезінсеңіз, жеткілікті мөлшерде су ішіп, тұрып, айналаңыз.
  • Егер сіз ұйықтап жатқан болсаңыз, жеңіл тамақтаныңыз, бірақ көмірсулар мен ақуыздар бар.

КАФЕЙНЕ ЖӘНЕ ЕМЕС?

Бұл бізге кофеин әкеледі. «Дайджест» газетінің «Жұмыста күндізгі құлдырауды жеңудің 18 әдісі» мақаласында кофеин қосылған шай ішуге кеңес беріледі. [3] Бірақ әлемдегі ең танымал сананы өзгертетін дәрі-дәрмектің (кофеиннің) күшеюі туралы не айтуға болады? Неліктен жұмыс күніңізде құм себуші шаңды ұйықтап жатқан кезде күшті шыныаяқ кофе немесе бірнеше кофе қайнатылған Viter Energy Mints жоқ?

Кофе мен кофеин туралы көп зерттеулер жүргізілді және олардың сергектік пен көңіл-күйді қалай ынталандыратыны туралы. Кофеинді аз мөлшерде қабылдаған кезде, ол қауіпсіз және тіпті пайдалы. Сондай-ақ, көптеген мақалаларда кофеинді кеш қабылдау тәулігіне ұйқыға ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.

Міне, келісім. Егер сізде бір күнде кофеин көп болмаса және оны кеш қабылдамасаңыз, түстен кейін бір кесе кофе ішуге болмайды. Күндізгі көңіл-күйді өзгертетін субстанциядан ләззат алып, күндізгі қараңғылықты жеңуге болады.

Немесе егер итеріп кету пайда болса, онда сіз түскі үзілістің 20 минутын тез арада «кофеинді ұйықтамай» қолдануға болады, бұл көптеген адамдар мойындайды.

Егер сіз оның қалай жұмыс істейтінін және кофеинді сіздің пайдаңызға қалай қолдану керектігін білгіңіз келсе (түстен кейінгі құлдырауға қарсы), келесі мақаланы қараңыз: кофеин сізді қалай оятады?

Бұл мақала Viter Energy веб-сайтында да бар.