Кофе мен басқа кофеиннен бас тартуға арналған өте мұқият нұсқаулық

Кофеинді біржола немесе уақытша қорқынышсыз қалай тоқтатудың сыры мынада.

Pixabay арқылы ақысыз фотосуреттер.

Біз «есірткіге» жала жапатын қоғамға кофеинімізді ұнататын сияқтымыз. Кофеин барлық жерде дерлік кездеседі, таңертеңгі кофеден бастап диеталық қоспаларға дейін, кешке дейін салқындатқыштарға дейін.

Ал, кофеин жаман емес. Шынында да, сіз көресіз, таңқаларлық болуы мүмкін ... төмен дозада. Өкінішке орай, тым көп тұтыну өте оңай. Әсіресе, егер сіз мен сияқты ынталандырушы ойыншық болсаңыз.

Мен өмірімнің көп бөлігін кофеинге тәуелді болып өткіздім. Докторды күнделікті жуу. Жасөспірім кезімде мені ересек кезімде қолдау үшін көк шаймен қайнату, мен үшін модерация әрқашан қиын болды. Мен кофеинді бірнеше рет тастадым, бірақ ол әрқашан қатал және ауыр болды, кем дегенде бастапқыда.

Жақында, алайда, мен кофеинсіз бірнеше апта бойы, мен кетуден көп тәжірибе алмастан, жүре аламын. Қазір менде күн сайын кофеин болмайды, ал кейбір күндерде мен бір-екі диета ішетін кола немесе шыныаяқпен шектелемін.

Не өзгерді Мен кофеиннің қалай жұмыс істейтінін білдім және оны ауыртпалықсыз аяқтаудың сенімді әдісін таптым.

Кофеин жақсы, бірақ артық

Кофеиннің оң әсері нақты және құнды, бірақ бұл жағдайда артық ештеңе жоқ.

Кофеиннің психикалық пайдасы негізінен өте төмен дозаларда таусылады. Бар болғаны 40 мг кофеин тұтыну сергектікті, сергектікті, сергектік пен жауап беру уақытын жақсарта алады. Кофеиннің жоғары дозалары өнімділікке немесе ақыл-ой қабілеті тұрғысынан кері әсер етуі мүмкін: бір сәтте көбірек кофеин мазасыздықты, соққыны және мидың тұманын тудырады, ал энергия деңгейінің жоғарылауы үндемей қалуды қиындатады.

Сізге нақты мәлімет беру үшін мына жерде: Ғылыми орталық қоғамдық қызығушылық танытқан кейбір қарапайым сусындардағы кофеиннің мөлшері туралы:

  • Үлкен (12 унция) Starbucks кофесі, Pike Place Roast: 235 мг
  • Фолгерлерден алынған бір кесе кофе, 2 ас қасық кофеден дайындалған үй қоспасы: 60-80 мг
  • 8 унция. Қайнатылған көк шайдың кубогы: 29 мг
  • 20 унция. Диета кола: 76 мг
  • 8 унция. Red Bull: 80 мг
  • 2 унция. 5 сағаттық энергия (немесе Каплет Виварині немесе NoDoze): 200 мг

Физикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін кофеиннің жоғары дозалары қажет. Төзімділікті жақсарту дене салмағының әр килограмына 3 мг дозада болады, кейде одан да көп қажет етіледі. Көптеген адамдардың салмағы 40-100 кг (1 кг = 2,2 фунт) болғандықтан, қашықтыққа жүгіру үшін кем дегенде 120-300 мг кофеин қажет.

Күш пен өнімділікті жақсарту одан да көп дозаны қажет етеді және көптеген зерттеулер кофеиннің жақсармайтындығын көрсетті. Бір зерттеудің нәтижесінде, 17 зерттеудің 11-і кофеин мен өнімділікті жақсарту арасындағы байланысты тапты, ал 11 зерттеудің 6-ы кофеиндің көрсеткіштерін жақсартумен байланысты екенін анықтады. Салмақ жаттығуларына дейін (салмақты көтеру) кофеин тұтынудың пайдасын көрсеткен зерттеулердің ең төменгі дозасы әрқашан дене салмағының әр килограмына кем дегенде 3 мг, кейде тіпті 6 мг / кг құрайды.

Көптеген адамдар түсінбейтін нәрсе, кофеиннің физикалық әсерлері негізінен плацебо әсерінен болады. Бұл әсердің күшті болғаны соншалық, адамдар кофеинді көп тұтынамын деп ойласа, соғұрлым ол соғұрлым күшті болады. Кофеин күш пен өнімділікті жақсартатын қарапайым физикалық механизм де жоқ, ол негізінен мотивацияңызды арттыра отырып жұмыс істейді, сондықтан сіз кофеиннен аулақ болуды үйретесіз. Зерттеулер сондай-ақ кофеинді таңертең ерте тұрғанда тұтынудың көп пайдасын табады, ол жартылай жұмыс істеген кезде түнде қалған ұйқыны жояды.

Жақында көресіз, кофеинге тәуелді болу үшін күніне шамамен 100 мг қажет. Бұл тұрғыдан алғанда, физикалық пайдаға емес, ақыл-ойға қызмет ететін, таңертең ерте қабылданған өте төмен дозалармен шектелген жөн.

Кофеинге тәуелділік қаншалықты жаман?

Бұл шынымен екі сұрақ: сіз кофеинге қаншалықты оңай тәуелді бола аласыз? кофеинді шамадан тыс тұтыну сізге қаншалықты зиян тигізуі мүмкін? Мен алдымен «бұл қаншалықты тәуелді?» Деп сұраймын.

Кофеиннің тәуелділік потенциалы

Күніне дене салмағының тек бір килограмына 1,5 мг тұтыну кофеинге төзімділікті қалыптастыру үшін жеткілікті. Бұл дегеніміз, тәуліктік қабылдау тәулігіне 70-тен 150 мг-ға дейін артады. Бұл күніне бір шыны кофеге немесе егер сіз өте ұзын болсаңыз, салыстырмалы түрде әлсіз кофе мен шайдың екі стаканына тең.

Төзімділікті қалыптастырғаннан кейін қалыпты жұмыс істеу үшін сізге кофеин қажет. Іс жүзінде сіздің физикалық және ақыл-ой қабілеттеріңіздің бастапқы деңгейі төмендейді, ал кофеиннің әдеттегі дозасы сізді қалпына келтіруге жеткілікті. Сонымен, егер сіз әдетте күніне 100 мг қабылдасаңыз, мысалы, бірнеше аптадан кейін кофеинсіз болсаңыз, сіз аз мөлшерде боласыз. 100 мг-дан кейін сіз қалыпты жұмыс істейсіз, бірақ артықшылықты алу үшін одан да жоғары дозалар қажет болады.

Сіздің тұтынуыңыз тәулігіне 750 мг-ға дейін жоғарылаған кезде - бұл 5-тен 8 кесе кофеге немесе 15-20 кесе шайға сәйкес келеді - сіздің толеранттылығыңыз толығымен сақталады. Сіз бұдан да көп тұтынылатын болсаңыз да, кофеиннен пайда көре алмайсыз. Әрине, төлем қызықты болмайды.

Шығару әдетте күніне 100 мг тұтынған кезде басталуы мүмкін. Оң жағында кофеинді шығару ауыр, бірақ қауіпті емес. Кофеинді кетірудің кейбір белгілері, оның жағымды әсерлері сияқты, тек субъективті: кофеинді кетіру танымдық қабілеттерге айтарлықтай әсер етпейді, дегенмен ол әрқашан осындай сезінеді.

Неліктен бәрібір кофеинді көп тұтынбау керек

Кофеин сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретінін бәрі біледі, бірақ адамдардың көпшілігі мұның қаншалықты оңай екенін түсінбейді. Кофеинді күндіз ішпеу туралы әдеттегі кеңес іс жүзінде жеткіліксіз, өйткені кофеиннің таңертең бірінші рет тұтынылатын орташа мөлшерлемесі, мысалы, Екі эспрессо немесе екі кесе кофе, мысалы, сол түнде терең ұйқыда болған уақытты едәуір азайтады.

Бұл азаю түнде кофеин қан ағымыңыздан толығымен жойылса да орын алады. яғни оның әсері кофеиннің белсенді өмірінен тыс қалады. Назар аударыңыз, сода консерві сияқты түстен кейін тұтынылатын кофеиннің мөлшері әлдеқайда төмен, сонымен бірге метаболизденеді және дәл осындай әсер күтіледі.

Кофеин сонымен қатар алаңдаушылық туғызады - бұл ұйқыға қарсы әсерінің екінші механизмі болса керек. Әдетте 150 мг кофеин, әдетте қалыпты мөлшер деп саналады, адамдардың көпшілігінде мазасыздықты едәуір арттырады.

Кофеиннің одан да төмен дозаларын күнделікті тұтыну одан да ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін. Егер сіз күніне 100 мг-дан жиі ішетін болсаңыз, онда мазасыздық және кортизолдың созылмалы жоғарылауы байқалады. Әрине, кортизол организмдегі ең маңызды «стресс гормоны» болып табылады. Бұл гормон қаншалықты жаман болса да, ол көбінесе таңертең жоғары деңгейде болуын қалайсыз - созылмалы түрде жоғарылайды.Кортизол деңгейі жалпы денсаулық жағдайы үшін ең сенімді биомаркерлердің бірі болып табылады.

Егер сіздің кортизол деңгейіңіз үнемі жоғары болса, сіз тезірек өлетін шығарсыз. Егер бұл жеткілікті жаман болмаса, кортизолдың жоғарырақ деңгейі сіздің жаттығудан қалпына келу қабілетіңізді екі есе азайтады - демек, сіз аз кортизолмен салыстырғанда екі есе өсіп, жаттығуға дейін жартысын жасай аласыз. Шектен тыс симптомдар.

Барлығына қарамастан, бұл жерде жақсы жаңалықтар бар. Сіз кофеинді біржола тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ әдеттегі пайдаланушылар мезгіл-мезгіл кофеинді детоксикациядан екі апта өткізуі керек. Бақытымызға орай, бір аптадан кейін кофеинге тәуелділікті аз ауырсынумен тоқтатудың жолы бар.

Жақсы жаңалық: оны аяқтау қиын емес

Кофеинді шығарудың әдеттегі белгілері:

  • Летаргия
  • Пульстің жоғарылауы
  • Мотор белсенділігінің төмендеуі (сіз көп қозғалғыңыз келмейді)
  • Қолдың сілкінісі немесе сілкінісі
  • Зәр шығару қажеттіліктерінің жоғарылауы (яғни диуретикалық әсер)
  • Терінің қызаруы
  • Тұмауға ұқсас белгілер

Сонымен қатар, келесі белгілер пайда болуы мүмкін, бірақ әдетте адам жоғары дозаларға (күніне бірнеше жүз миллиграмм) үйреніп алғаннан кейін:

  • Бұлшықет ауруы және қаттылық
  • Іш қату
  • Бірлескен ауырсыну
  • Іштің ауыруы
  • Жүрек айнуы және / немесе құсу

Шығару белгілері әдетте кофеин қабылдауды тоқтатқаннан кейін 12-ден 24 сағатқа дейін пайда болады. Бақытымызға орай, кофеинге тәуелділіктен арылу және төзімділікті қалпына келтіру үшін тек тоғыз күн қажет. Шығарудың ең нашар белгілері әдетте екі-үш күннен кейін пайда болады. Дегенмен, алғашқы бірнеше күн өте ыңғайсыз болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық - бұл процесті жасау үшін сіз жасай алатын бірнеше нәрсе бар, әсіресе алғашқы екі күн - оңай және іс жүзінде ауыртпалықсыз. Бір таңқаларлығы, қарапайым амин қышқылы қосымшасы кофеинді кетірудің жағымсыз әсерлерін тежей алады.

Бұл қалай жұмыс істейді: Кофеиннің негізгі әсер ету механизмі депрессияға ұшыраған нейротрансмиттердің аденозинін тежеу ​​болып табылады, алайда кофеинді шығарудың ең ауыр белгілері бұл процеске байланысты емес. Сонымен қатар, кофеин мидың үш ынталандырушы гормондар мен нейротрансмиттерлердің көбеюіне себеп болады: допамин, адреналин (адреналин) және норадреналин.

Осы үш химиялық затты ағза аминқышқыл тирозиннен синтездейді, ол өз кезегінде аминқышқылымен фенилаланиннен синтезделеді. Биосинтетикалық жол келесідей:

Фенилаланин → тирозин → L-допа → допамин, адреналин (адреналин), норадреналин

Созылмалы кофеинді тұтыну ми тиросині мен фенилаланиннің, екі допамин мен адреналиннің негізін құрайтын екі аминқышқылының қорларын сарқуы мүмкін. Бұл сарқылу кофеиннің толеранттылығына, сонымен қатар кофеинді кетірудің кейбір жанама әсерлеріне ішінара жауап береді. Осы себепті зерттеулер көрсеткендей, фенилаланин мен тирозиннің сарқылуы стимуляторлардың тиімділігін төмендетеді.

Таңқаларлық емес, көптеген адамдар тирозин немесе фенилаланин қоспасы кофеинге тәуелділіктен (және басқа да дофамин тудыратын дәрілерге тәуелділіктен) қалпына келтіруді тезірек және жеңілдете алатындығын таңқаларлық түрде анықтайды. Фенилаланинді натрий диетасының құрамдас бөлігі ретінде де тануға болады: 12 унция. Мысалы, Dose Diet Coke құрамында аспартамның құрамдас бөліктерінің бірі 104 мг фенилаланин бар.

Ұсынылған екі препараттың тирозин мен фенилаланиннен тирозинге қарағанда DL-фенилаланин (қысқартылған DLPA) түріндегі фенилаланинді ұсынамын. Жоғарыда сипатталған синтетикалық бағыттың әр қадамы қайтымсыз болғандықтан, тирозинді қабылдау сіздің тирозин деңгейіңізді қалпына келтіреді, ал тирозин қабылдау сіздің фенилаланин деңгейіңізді тікелей қалпына келтірмейді. DL-фенилаланин - сол және оң фенилаланин изомерлерінің қоспасы. Сіздің миыңыз екеуін де қолданатын болғандықтан, екеуінің қоспасын қолданған дұрыс.

Шығару процесін жеңілдету үшін жасай алатын тағы бір нәрсе - кофеиндік әдетті басқа әдетке ауыстыру. The Power of Habit-тің айтуы бойынша, әдетті өзгерту туралы алғашқы ізашарлық кітап, әдетті басқа нәрсемен алмастан, одан арылу мүмкін емес. Бұл әдетті сіз өзіңіздің ескі әдетіңізбен бір уақытта және бір уақытта жасай алатын басқа нәрсемен ауыстыру әлдеқайда тиімді.

Кофеин үшін бұл нені білдіреді, сіз кофеиннің әдеттегі көзін сол заттың кофеинденбеген нұсқасымен алмастыруыңыз керек. Бұл кофеиндендірілген алмастыру кофеинді қайдан алсаңыз да қол жетімді болуы керек. Егер сіз үйде әдетте кофе ішсеңіз, үйде кофе ішуге де болады. Егер сіз әдетте таңғы 7-ден кешкі 11-ге дейін диеталық кокс алсаңыз, оның орнына кофеинсіз диеталық кокс алыңыз, егер ол сіздің дүкеніңізде болса. Әйтпесе, кофеинденбеген колаға жақын диеталық тамыр сырасын таңдау керек.

Бір аптаға созылған кофеинге тәуелділікке арналған ерітінді

Егер сіз барлық осы ақпаратты жинақтасаңыз, бір апта ішінде тәуелділікті жою үшін дәл кесте.

Жұмысқа кіріспес бұрын: сіздің алмастыратын әдеттеріңіз - кофе, шөп шай, тамырлы сыра және басқалары туралы ойлаңыз. Егер сіз үйде немесе кеңседе кофеинді әдетте дайындайтын немесе тұтынатын болсаңыз, бір аптадан астам уақытты алмастырыңыз. DL-фенилаланин капсулаларының бөтелкесін алыңыз.

Сіз кофеинді тұтынатын соңғы күні: кофеиніңізді босатыңыз. Кофе, лимонад, кофеин таблеткалары - олардың бәрінен арылыңыз.

1-ші күн: алдымен таңертең 1000 мг DL-фенилаланинді, ал түстен кейін тағы 1000 мг қабылдаңыз. Кәдімгі кофеинді сусынның орнына ауыстырылатын сусынды бір уақытта және әдетте кофеин тұтынатын жерде тұтынуды бастаңыз.

2-ші күн: таңертең 1000 мг DLPA және түстен кейін 1000 мг DLPA алыңыз. 2-ші күннің таңы көптеген адамдар үшін ең қиын - егер сіз сол күні кофеин ішпесеңіз, ол сол жерден жеңілдейді.

3-ші күн: таңертең 1000 мг DLPA, түстен кейін 500 мг DLPA алыңыз. Үшінші күннің түстен кейін, егер ертерек болмаса, сіздің кофеинге деген құштарлығыңыз дерлік жоғалуы керек.

4-ші күн: Алдымен таңертең 1000 мг DLPA, түстен кейін 500 мг DLPA ішіңіз. Осы күннен бастап, бұл айтарлықтай жеңілдей түседі: кету белгілері бұдан былай байқалмауы керек, дегенмен сіздің толеранттылықты қалпына келтіруге бірнеше күн қалды.

5 және 6-күндер: таңертең 500 мг DLPA, түстен кейін 500 мг DLPA алыңыз.

7-10 күндері: таңертең 500 мг DLPA алыңыз, бірақ түстен кейін емес. 7-ші тәулікке дейін сіздің толеранттылығыңыз толығымен қалпына келеді және тәуелділік аяқталды, бірақ сіз толық сенімді болу үшін 10 күн бойы жүруіңіз керек.

11-ші күн және одан кейінгі күн: 10 күннен кейін сіз кофеин бар сусынды таңертең ішуге болады, егер құрамында 100 мг кофеин аз болса. Бұл тізімде сіз сусынның кофеинін таба аласыз.

Сіз сондай-ақ таңертең немесе түстен кейін 500 мг DLPA қабылдауға болады. Кофеинмен бірге немесе одан бұрын қабылдау кофеиннің әсерін арттыратынын ескеріңіз.

Кофеинге төзімділікті қалпына келтіріңіз

Бұл жүйе қарапайым және өзін бірнеше рет дәлелдеді. Мен сияқты құмарлықпен шай ішетін адам үшін әлемдегі ең танымал дәрінің барлық артықшылықтарын алу үшін бір-екі апта кофеин ішу керек.

Кофеиннен бас тарту қиынға соғуы мүмкін. Алайда, егер сіз осы жүйені ұстанатын болсаңыз, алғашқы екі күнде сіз кішкене шағымдарға тап боласыз. Үшінші күні сіз кофеинді сағынасыз. Шамамен бір аптадан кейін сіздің толеранттылығыңыз толығымен қалпына келеді - бұл сізде бұрын-соңды кофеин болмаған сияқты.

Тағы бір жаңалық, кофеинді мәңгі ішуді тоқтатудың қажеті жоқ және кофе ішуді қайта бастаған кезде сіздің күш-жігеріңіз босқа кетпейді. Шын мәнінде, бір аптадан кейін кофеинді жуғаннан кейін сіз қалған 100 пайыз жұмыс істеп, түнде тыныш ұйықтай отырып, кофеиннің барлық артықшылықтарын жақсы, аз мөлшерде жинай аласыз.