7 Коронавирусты мазасыздықты қалай жеңуге болатындығы туралы кеңестер

Психологтар коронавирустық пандемиядан туындаған кез-келген мазасыздықты немесе стрессті қалай жеңуге болатындығы туралы бірнеше кеңестер ұсынды

Фото несие: Пексельдер / Эндрю Нил

Коронавирустың өршуі (Ковид-19) адамдардың психикалық денсаулығына және физикалық денсаулығына әсер етеді, адамдар қазіргі уақытта емделмейтін ауруды жұқтырудан қорқып, өздігінен оқшауланады. Бұл оқшаулау адамдардың қалыпты өмір сүруіне, оқуға, сауда жасауға және басқалармен араласуға мүмкіндік бермейді. Сонымен қатар, көптеген мектептер, колледждер, университеттер, мейрамханалар, кафелер және басқа да компаниялар вирустың таралуын тоқтату үшін жабылды. Коронавирусты жұқтырғандардың саны өсуде, сонымен қатар АҚШ-тың жазуы бойынша 5000-нан астам және Ұлыбританияда 2000-ға жуық жағдай тіркелген. Бұл біздің көпшілігіміз үшін белгісіз уақыт, сондықтан кейбіреулердің мазасыздық сезінетіні түсінікті. Алайда, бұл психикалық денсаулығына ешқандай пайда әкелмейді, сондықтан мен сіздермен бүгін «Профилактика» бөлімінде психологтардың стресстік пандемиямен күресу туралы 7 кеңесі бар мақаласын бөліскім келеді. Кез-келген шатасуды жою үшін автор 8 кеңесті емес, 7 кеңесті келтірді, өйткені ол оны сынамай-ақ, бірқатар жіберіп алды.

  1. Өз-өзіңді күт

Қоғамдық денсаулық сақтау дағдарысы жағдайында бірінші кезекте өздеріне қамқорлық жасау керек. Бұл өзімшілдік емес, керісінше, егер сіз вирусты ұстап, оны жақындарыңызға және басқаларға бергіңіз келмесе, қажет. Росс орталығының медициналық директоры, доктор Бет Салседо сіздің денсаулығыңызға көп көңіл бөлуді ұсынады. Салседо «ұйықтаңыз, жаттығыңыз, тамақтаныңыз» дейді. Ол сонымен қатар «сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау үшін қолыңыздан келгеннің барлығын жасаңыз, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға пайдалы» дейді. Сондай-ақ, бұл уақытты хобби мен құмарлықтар арқылы өзіңізді ашуға мүмкіндік ретінде пайдалану маңызды. Дәл қазір мен бұл жағдайды өзім жақсы көретін нәрсені жасау үшін қолданамын және ол психологияға қатысты жаңалықтарды жазады.

2. Серуендеуге барыңыз

Фото несие: Adobe Stock / radeboj11

Әлеуметтік алшақтық туралы қоғамға берген кеңестердің көпшілігі кейбір адамдарға мүлдем шықпау керек деп сендірді. Алайда серуендеуге шығу бізге сендірілгендей зиянды емес. Көптеген қоғамдық денсаулық сақтау органдары сіз білместен вирус жұқтырған адамнан 2 метр қашықтықта 15 минуттан артық уақыт өткізбеуіңізді ұсынады. Сонымен, саябақта серуендеу немесе алыс жерде тыныш жерде адамдар көп болмаса, сізге ешқандай қауіп төндірмеуі керек. Когнитивті терапевт Джонатан Хоровиц «дәл қазір сыртқа шығу өте маңызды. Үлкен топтардан аулақ болған кезде, сыртта серуендеуге қатысты ештеңе жоқ. Бізде бұл әлі де бар ». Сондай-ақ, 2015 жылы жүргізілген зерттеулер табиғи ортада 50 минуттық серуенге шыққандар бос немесе қалалық жерлерде жүргендерге қарағанда стресс пен мазасыздық деңгейінің едәуір төмендегенін көрсетті. Егер сіз табиғат көп серуендеуге бара алсаңыз, онда бәрі жақсы.

3. Экранның уақытын шектеңіз

Фото несие: Pexels / Kaboompics.com

Бұл көптеген адамдар технология енгізілгеннен бері үнемі күресіп келеді. Алайда, коронавирустық жағдай адамдарды өз телефондарына бұрынғыдан көбірек тартты. Коронавирустық мазасыздықты бастан кешіретіндер үшін бұл мәселе туралы үнемі оқып отыру тек мазасыздықты арттырады. Мен мазасыздықты сезінетін адамдар мәселені бірге оқуды тоқтату керек деп айтпаймын, бұл туралы үнемі хабардар болу керек, бірақ бұл жағдайды оқуға қанша уақыт жұмсауымыз керек. Салседо «адамдар жаңалықтарды қаншалықты қарайтындығына, осы мәселеге қанша уақыт жұмсайтынына және ақпаратты қайдан алатынына мұқият болуы керек» дейді. Гарвард медициналық мектебінің психология кафедрасының доценті Дэвид Росмарин: «Адамдар кез-келген электронды құрылғыларды ұйқыдан бір сағат бұрын тексеруі керек деп ойламаймын. Сіз таңертеңгі сағат 10-дан кешіккенге дейін білуіңіз керек ештеңе өзгермейді ». Жақында мен жазған тағы бір мақалам бар, оны психологтың экранға кететін уақытын қалай азайтуға болатыны туралы бірнеше кеңестері бар. Экранның уақытын азайту сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсы қалыпта ұстауға және денсаулықты жақсылап ұйықтауға мүмкіндік береді.

4. Жоспарламаңыз, бірақ үрейленбеңіз

Коронавирус дегеніміз бұл ауру, біз оны анықтағымыз келмейді, сондықтан оның алдын алу үшін жоспар жасауымыз керек. Алайда, сонымен бірге жағдайға үрейленбеу маңызды. Белгісіз уақыттарда, мүмкін ең нашар сценарийлер туралы ойлау оңай. Хоровиц «Біздің санамыз қауіпті анықтау жүйесі сияқты, бірақ бұл қуатты сындарлы түрде қолдана білу өте маңызды» дейді. Horowitz сіздің ең үлкен қорқыныштарыңыздың тізімін жасауды және оларды жеңу жолдарын қарастыруды ұсынады. Хоровицтің пікірінше, оларды сабырлы болуға сенетін адаммен талқылау да көмектесе алады. Ол сондай-ақ, «біз іс жүзінде болатындай жұмыс істей аламыз» дейді. Сонымен, алдын-ала жоспарлау үшін не істеу керек, бірақ дүрбелең болмауға тырысыңыз.

5. Медитация

Фото несие: Пексельдер / Прасанх Интури

Медитация - бұл коронавирустың әсерінен болатын стресстен арылудың ең жақсы тәсілі және сіздің ақылыңызбен және жан дүниеңізбен байланыстырудың тамаша тәсілі. Джон Хопкинс университетінде жүргізілген зерттеулер медитация практикасы кез-келген ынталандыру әсерінен туындаған кез-келген стрессті немесе алаңдаушылықты жеңілдететін тамаша құрал екенін анықтады. Сіз бұны сіз бұрын білген шығарсыз, бірақ мен осы мақаладағы медитация жаттығуларын жақсы тәжірибеде қолдануға көмектесетін 4 кеңестен бөліскім келеді.

(1) Біріншіден, сіз өзіңізді жайлы және жайлы сезінетін тыныш аймақты немесе кеңістікті табыңыз. Бұл сіздің жатын бөлмеңіз, қонақ бөлмеңіз немесе тіпті ас үйіңіз болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді жайбарақат сезінетін жерде болсаңыз, онда барғаныңыз жөн. (2) Екіншіден, бірнеше терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Нина Смайли, Нью-Йорктегі Мохонк таулар үйінде саналы бағдарламалаудың директоры, сіз дем алғанда «кіру» сөзін және дем шығару кезінде «шығу» сөзін қолдануды ұсынамыз. (3) Үшінші қадам - ​​сіз дем алып жатқан кезде пайда болатын ойлар туралы біліп алу. Смайли: «Егер осы цикл барысында ойға бір нәрсе келсе, оны жайлап және пайымдамай мойындай беріңіз, оны жіберіп, демге оралыңыз» дейді. (4) Соңында, кем дегенде 10 минут жаттығу жасаңыз.

Сондай-ақ, медитация практикасында бастамашылық жасағысы келетін кез-келген адам қолдана алатын, түсіну таймері және медитация студиясы сияқты пайдалы шынайы медитацияға арналған бағдарламалар бар. Салседо кем дегенде 1-2 күн сайын медитация жасауға кеңес береді. Ол «Бұл өте мазасыз денені және ақыл-ойды қалпына келтірудің тамаша тәсілі» деп қосты.

6. Әлеуметтік өмірді сақтау

Фото несие: Pexels / Adderley

Қазіргі уақытта көптеген адамдар өзін-өзі оқшаулау және әлеуметтік алыстату туралы берілген кеңестердің арқасында басқа адамдармен араласудан өте ұнайды, бірақ өзгелерден өзімізді толығымен жабудың қажеті жоқ, және біз бұлай жасамауымыз керек. Росмарин «Оқшауланған адамдар көп болса да, бұл біздің оқшау өмір сүру керек дегенді білдірмейді. Менің ойымша, адамдар бір-бірімен, адамдармен келе ме, адамдармен байланыста болу үшін электронды құралдарды қолдана отырып, мүмкіндігінше бір-бірімен сөйлесуі керек ». Өзін-өзі оқшаулау жағдайында да, әңгімелесу, телефон қоңыраулары, мәтіндік хабарламалар, видео чат және тағы басқалар арқылы араласу және байланыстыру мүмкіндіктері әлі де көп және оларды пайдалану қажет.

7. Сіз басқара алатын нәрсеге зейін қойыңыз

Фото несие: Пексельдер / Олег Магни

Кез-келген жағдайда, әсіресе дағдарыс жағдайында, біз басқара алмайтын нәрселерге шоғырлану оңай, біз басқара алатын нәрселерге назар аудармаймыз. Біз өзгертуге болмайтын нәрселер бар екенін ескеру өте маңызды. Алайда, біз қол жетімді емес нәрселерге қалай жауап беретінімізді таңдай аламыз. Росмарин: «Бұл жерде не болу керек, бұл біз бақылауда емес екенімізді қабылдау және түсіну; бұл шындық. Аурудың таралуын болдырмау үшін біз белгілі бір істер жасай аламыз, бірақ оған кепілдік бере алмаймыз ». Доктор Салседо былай дейді: «Бұл белгісіздік кезеңі және адамдар өздерінің бақылауындағы ұнамсыздықты сезінеді, сондықтан олар достарымен уақытты өткізетін-өткізбейтіндігіне, күніне жаттығулар жасайтынына немесе болмайтынына назар аударуы керек. және оларды алаңдатып отырған мәселелер туралы ойлануға кедергі болатын нәрселермен айналысуға тырысады ». Коронавирус жағдайында ауруды өлтіру және оның таралуын толығымен тоқтату үшін дәл қазір бізде ештеңе істей алмайды, бірақ біз аурудың таралуын шектейтін немесе бұзатын таңдау жасай аламыз. Вакцина табылмайынша вирусты жою мүмкін болмай, оның орнына вирусты жұқтыру ықтималдығын азайтып, елдің негізгі денсаулық сақтау органы берген барлық кеңестерге құлақ асыңыз.

Қорытынды ойлар

Сақтық шараларын қабылдау және вирустың одан әрі таралуын тоқтату үшін денсаулық сақтау кеңестері қажет екені сөзсіз. Алайда, біздің психикалық денсаулығымыз үшін үрей туғызбауымызға немесе жағдайдың бізді ақыл-ой, рухани және эмоционалдық жағынан жеңуге жол бермеуіміз өте маңызды. Коронавирус кейбіреулеріңізді сөзсіз қысып, үлкен алаңдаушылық пен қорқыныш тудыруы мүмкін болса да, стресстің, қорқыныш пен уайымның барлық түрлерін көптеген жолдармен тиімді басқаруға болатындығын есте ұстаған жөн. Егер мен оқыған мақалада баяндалған 7 кеңесті ұстанатын болсаңыз, онда сіз аз уайымдап, жағдайға алаңдап, пандемиядан бұрын өмір сүруіңізді жалғастыра аласыз.