Судың сақталуының 3 себебі және оны қалай шешуге болады

Неге сіз өзіңізді ойламасаңыз да салмақ жоғалтасыз

Джеймс Баррдың Unsplash фотосы

Диетологтардың кең таралған тақырыбы - салмақ жоғалтудың өзіндік ақыл-ойы бар идея.

Кейде салмақ біртіндеп түсіп кетеді, мысалы, тамшылату, тамшылату, шүмек тамшылары және басқа уақытта апта ішінде ештеңе болмайды, содан кейін кенеттен 5 фунт төмендейді.

Неге бұл?

Алдымен, салмақ жоғалту ұқыпты немесе таза процесс емес екенін түсіну керек. Оның нәтижелері сызықтық емес, яғни егер сіз өзіңіздің күнделікті салмағыңызды графикке салатын болсаңыз, онда ол төмен түсіп кетудің орнына барлық жерде жылжиды.

Мұның өзі апта сайынғы орташа мәнді алудың және уақыт өткен сайын төмендеуінің жалпы трендін іздеудің маңыздылығын көрсетеді.

Алайда, дұрыс кеңес берілсе де, бұл әдеттегі кеңестің аптасына 1-2 фунт жоғалтуына себеп болғанымен, іс жүзінде бұл сирек болатын сияқты.

Оның орнына, сіз салмақ жоғалтудың дәйекті кезеңдерін өткізесіз, содан кейін шкала бір таңертең оянып, салмақтың төмендеуін көре алмайтын кезеңдер болады.

Әрдайым бола бермесе де, жалпы кінәлі - суды сақтау.

Сіз бұған иілудің орнына жұмсақ және пушистый сезіну туралы көбірек білесіз. Ол көбінесе өзін статикалық масштаб, дене қызуы және денеңіздің сыртқы түрінің өзгеруі ретінде көрсетеді.

Бұл мақалада біз судың сақталуына не себеп болатындығын және одан қалай құтылуға болатындығын қарастырамыз.

Неліктен сіз суды үнемдеумен күресесіз

Мен мұны суды үнемдеу диетаның қалыпты бөлігі екенін еске түсіріп, ашуландыратын болсаңыз да, сізді алаңдататын нәрсе емес.

Алайда, бұл шын мәнінде болып жатқан нәрсені жасырады және сіздің салмағыңызды да, айнаға қалай қарайтындығыңызды да бұрмалайды, сондықтан сіз бұл туралы біліп отыруыңыз керек.

Судың сақталуы ағзадағы ылғалдық теңгерімсіздіктерге байланысты және май жоғалтуға тырысатын диетологтар арасында жиі кездеседі, әсіресе 12% -дан аспайтын май мөлшері бар адамдар үшін.

3 негізгі себепті қарастырайық.

№1: Кортизол деңгейінің жоғарылауы

Кортизол, әдетте, стресс гормоны ретінде белгілі, судың сақталуы үшін әдетте жауап бермейді. Алайда, ұзақ уақыт бойына калория тапшылығында болу сіздің кортизол деңгейіңіздің өсуіне әкеліп соғады, нәтижесінде судың сақталуы мүмкін. (1)

Сіз қаншалықты ұзақ тамақтансаңыз және калория тапшылығыңыз соғұрлым көп болса, сіз кортизол деңгейін жоғарылатасыз және суды көбірек ұстайсыз. Бұл сіздің кебулеріңізді, жұмсақтықты және сіздің салмағыңыз неге өзгермейтінін таң қалдырады.

№ 2: Натрий мен калийдің теңгерімсіздігі

Натрий мен калий гидратацияның тепе-теңдігін сақтау үшін бірге жұмыс істейді, натрий оны ұстап тұру үшін сумен байланысып, оны шығару үшін калий жұмыс істейді.

Натрий қабылдауды реттеу сіздің ағзаңызға қанша су сіңіруге әсер етуі мүмкін, нәтижесінде су көп жиналады және керісінше төмен.

Алайда, сіздің калий қабылдауыңыз сіздің қан кетуіңізді және судың сақталуын анықтайды. Көрдіңіз бе, натрий сумен байланысқан кезде, оны шығарып тастайтын калий.

Бұл сіздің натрийдің мөлшері жоғары немесе төмен екендігін білдіреді, егер сіздің калий мөлшері жеткілікті болса, онда бар суды сыртқа шығарасыз. Алайда, егер сізде калий мөлшері аз болса, онда сіздің денеңіз артық судан құтыла алмайды. (2)

Бұл кезде сіз гидратация балансы жойылып, судың сақталуы орын алады.

№3: Жеткілікті ішпеу

Ылғалдандыру - бұл адам ағзасының дұрыс жұмыс жасауының маңызды бөлігі. Бұл су, шай, кофе немесе әртүрлі көздер болсын, сіз ылғалдануыңыз керек. Егер сіз жеткілікті мөлшерде ішпесеңіз / ылғалданған болсаңыз, онда ағзаңыз бар нәрсені ұстай бастайды. (3)

Бұл ішінара альдостерон және вазопрессин гормондарын босату арқылы жүзеге асырылады, олардың екеуі де судың сақталуын арттырады. (4, 5, 6)

Сурет Кристофер Кэмпбелл Unsplash сайтында

Судың сақталуын қалай жеңуге болады

Біз жоғарыда айтып өткендей, суды сақтау диета мен майдың жоғалуы процесінің қалыпты бөлігі болып табылады. Мұндағы мақсат ешқашан гүлденудің алдын алу емес, бұл мүмкін емес.

Мұның орнына, менің мақсатым - сіздің майды жоғалту сапарында болған кезде суды үнемдеуді басқару және азайту стратегиясын ұсыну. Мұны істеудің бірнеше әдісі бар.

№1: Тұзды қабылдауды азайтыңыз

Тұзды қабылдау көбінесе жоғары жағында болады. Бұл консерванттық қасиеттері үшін танымал супермаркеттің көптеген өнімдерінің құрамына кіретін және тағамға жиі қосылатын тағам.

Тұзды тұтынуды азайту өте қарапайым, егер сіз ұсынылған денсаулық сақтау нұсқауларымен қаншалықты салыстырылатындығын білсеңіз. Мысалы, Ұлыбританияда NHS күніне 2,4 г натрийден аспайды, ал АҚШ-та USDA күніне 2,3 г-нан аспайды.

Бұған ерекше жағдайлар балаларға, 50 жастан асқан адамдарға және гипертония, қант диабеті немесе созылмалы бүйрек аурулары бар адамдарға арналған. Барлық осы адамдарға жоғарыдағыдан гөрі натрий аз қажет.

Екінші жағынан, өте белсенді, көп терлейтін және / немесе ылғалды ортада өмір сүретін адамдарға терлеу арқылы көп натрий жоғалтуы мүмкін адамдарға салауатты тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін натрий қажет болуы мүмкін. (7)

№ 2: Калий қабылдауды жоғарылатыңыз

Сол сияқты, тұзды қабылдау көптеген адамдар үшін проблемалы болуы мүмкін, зерттеулер АҚШ-тағы ересектердің 98% -ы өз рационында калийді жеткілікті мөлшерде алмайды (8), басқа дамыған елдерде де осындай проблема бар деген болжам бар.

Бақытымызға орай, натрийді тұтынуды көбейту сіздің диетаңызға натрийге бай тағамдарды қосу сияқты қарапайым. Мысалдарға мыналар кіреді:

  • Ямс, асқабақ
  • Ақ және тәтті картоп
  • Шпинат, бұршақ және қара жапырақты көк
  • Банандар
  • Авокадо
  • Ақсерке
  • Саңырауқұлақтар
  • Йогурт

№ 3: Кортизол деңгейін төмендету

Кортизол көбінесе судың сақталуына ықпал етеді. Бұл көбінесе ұзақ уақыт бойына калория тапшылығындағы әсерге байланысты. Нәтижесінде сіздің кортизолды басқару қабілетіңіз диета кезінде судың сақталуын және кебуді азайту үшін өте маңызды.

Тамақтану кезінде кортизол мөлшері жоғарылап, судың сақталуын жоғарылататындығын біз бұрыннан білеміз. Алайда, керісінше, кортизолдың көп мөлшерде төмендеуі судың төмендеуіне әкеледі. Сіз мұны калорияның жоғарылауымен жасай аласыз.

Калориялардың артуы көбінесе салмақ жоғалтуды тудырады, өйткені сіздің кортизолдың деңгейі қалыпты деңгейге оралады және артық су ағзаңыздан шығарылады.

Кортизол деңгейін және суды үнемдеуді басқаруға көмектесетін бірнеше басқа факторлар бар:

  • Жаттығу деңгейлері: тым көп жаттығулар жасау, әсіресе кардио, кортизол деңгейін одан әрі жоғарылатуы мүмкін. Бұған жол бермеңіз, салмағы 2-5 сағаттан, кардио аптасына 2 сағаттан аспайды
  • Калория тапшылығы: калория тапшылығын қолдану диетаның жағымсыз әсерлерін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар кортизолды жоғарылатады, сонымен қатар бұлшықет жоғалуына және судың тұрақты сақталуына әкеледі. Шағын-орташа калория тапшылығын пайдалану арқылы бұған жол бермеңіз
  • Рефид күндері: біз көргендей, уақытша жоғарылатылған калория кортизол мен суды үнемдеудің тиімді әдісі болуы мүмкін. Азайтылған күндерді пайдалану арқылы сіз калория тапшылығының жанама әсерлерін жеңуге және артық суды төгуге болады

№ 4: ылғалданған күйде болыңыз

Күн сайын қанша су ішу керек, бұл пікірталас тақырыбы және сіздің жағдайыңызға байланысты, себебі белсенді және терлеушілер отырықшы адамдарға қарағанда көбірек ішуді қажет етеді.

Алайда, көптеген ұсыныстар сізге сау ылғалдандыру деңгейін сақтау үшін күніне шамамен 2 литр қажет екендігімен келіседі.

Сіз ылғалданғаныңызға сенімді емессіз бе? Несепіңіздің түсін тексеріңіз, ашық немесе ашық сары түсті, бұл сіздің ылғалданғандығыңызды білдіреді, ал қараңғы нәрсе сізге көбірек су ішу керек дегенді білдіреді.

-

Суды ұстап қалу салмақ жоғалтпағаныңызды білдірмейді. Мұның орнына, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді жасырасыз, сондықтан тепе-теңдікті қалпына келтіргеннен кейін салмақ бір уақытта кетеді.

Салмағыңыз тоқтап қалғанын байқаған кезде, сіз ештеңені түбегейлі өзгертпейсіз. Оның орнына суды үнемдеуді басқаруға және азайтуға көмектесетін осы лауазымдағы стратегияларды қолданыңыз.

Содан кейін, егер бұл әлі де жұмыс істемесе, сіз жаттығу үстіртіне соққы беруіңіз мүмкін. Бұл жағдайда не істеу керектігі туралы көбірек біліңіз.

Тео - бұл фитнес блоггері және жаттықтырушы, ол жігіттерге өздерінің мінсіз денелерін бұқаларсыз, тез түзетусіз және түзетусіз құруға және сақтауға көмектеседі. Қосымша ақпаратты liftlearngrow.com сайтынан алыңыз